每天晚上很困很累但就是睡不着怎么办?

谢邀
俺也一样
我也有心悸而且失眠蛮久的了
插个眼看看有没有老哥来解答吧

我也一样,现在调整好了。
戒掉咖啡;规律作息加规律运动;有机会就躺着,即使睡不着,总能休息;睡不着的时候,喝褪黑素。

本文结构
(正文约3000字,参考白岩松老师的分享和书籍《应对焦虑》)
1、失眠与心理状态
2、焦虑分类以及原因
3、睡前如何缓解焦虑

白岩松老师说过:失眠更多的不是生理疾患,而是心理疾患。因此想要走出泥潭,心理上主动或被动的放松是重要的。
同样,他曾经就是被失眠的深深困扰的一员,在《实话实说-感受坚强》这期节目。有一个中学生问他:你有没有经历过痛苦的事情?你是怎么对付的?
对于这个问题,他如实回答。对这位中学生说:我曾有过严重的失眠,由于几个月持续睡不着觉到后来我对生命都失去了信心,几次都想离开,因此我没有张穆然坚强,但后来时间这个无言的医生慢慢治好了我的病,因此我盼着时间这个医生也能拉穆然一把。
背景:
1999年初,一位17岁的张穆然小姑娘牵动了京城众多人的心。小小年纪由于疾病,生命即将走向尽头。记者在采访她的时候得知,她想参与主持一期《实话实说》,和喜欢的主持人见面聊天他还补充道:人们常说:“牙痛不是病,疼起来要人命。“失眠也是一样,平日里,把失眠当病的人并不太多,可如果 失眠一旦成了习惯,那种折磨犹如软刀子杀人,内心的挣扎和绝望感受比经历一场轰轰烈烈的大病还严重。在人群中,这种病多发,尤其在用脑之人的群落更为普遍,难怪在我采访过的很多政府官员和知识分子中,讨论哪种安眠药效果更好并不是一个少见的话题。

回到题目,此时失眠与你身体状态没有关系,而是一些心理状态。

二、广泛性焦虑症应该比较常见。它是一种慢性焦虑障碍,担忧的问题至少两个,持续时间至少6个月。
焦虑产生的原因
焦虑产生的典型原因主要有四种:长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。
第一,长期诱因。它是指产生于出生至童年时期,导致日后患焦虑症的因素。比如遗传因素、早期创伤性经历,包括被父母忽视、过度批评等。
第二,近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。
第三,使焦虑持续的原因。这些原因多种多样,包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。
第四,神经生理因素。它主要体现在三个方面。
一是血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调。二是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。它们过度活跃,容易使人焦虑。三是额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。
三、应对焦虑的方法有很多,说说睡前缓解的几种方法。
一、放松精神
怎么放松精神,可采用以下两个方法。
1、引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时,可以闭上眼,想象自己身处某个让人心情平静的情境。
内观后可以帮助自己睡着(后面还有一部分步骤是帮助自己清醒的)

2、冥想。它能让人完全静下来,专注于此时此地。练习冥想时,需要注意以下指导原则:
找一个安静的环境。减少肌肉紧张。每日练习,使之成为习惯。不要在饱腹或疲劳时冥想。专注一个目标,把注意力集中在目标上。听任念头来去,不评价自己做得是好是坏;分神时,轻轻把注意力拉回来。不要总想着冥想的结果,而是要去感受念头的来去。学会放轻松,越放松,冥想程度越深。二、停止忧虑
当你睡前忧虑时,可以采用以下两个方法。
1、转移注意力。它包括:
睡前做一些简单的舒展运动阅读一本喜欢却不会陷入的书做深度放松练习20分钟,如引导式内观等方法。听动听的音乐体验令人愉悦的事,如看有趣的电影、品尝美食2、解离。它是指摆脱无用思想的纠缠,并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时,我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象
解离分为两步。第一步,觉察自己当下的想法。此时,我们可以对自己说:“此刻我心里要说什么?”“此刻我的看法是什么?”
第二步,认清想法后,问自己这些想法是否有用,是否能帮到自己。
比如,我觉得自己很胖,很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己:“因为胖而难过有用吗?”如果无用,那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过,去做一些有意义的事,如通过运动改善。这就是解离的过程。
总之,解离就是让我们放开无用的想法,不管那想法是真是假。

常见的解离方法有以下几种。
①觉察内心的想法,即注意当下的所思所想,把它写在纸上。
②把想法归类。觉察到某个想法后,以“我现在的想法是……”开头说出想法。
③想象溪水中漂浮的树叶。想象自己坐在溪边,树叶落在水面上从身边漂过。这时,你可以把脑海中的想法放在树叶上,让它顺水漂走。
④想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上,它在不断地变换字体、颜色和形状。
⑤把想法唱出来。比如用《生日歌》的曲调,唱出“我是失败者”的想法。
三、经常运动日常运动有利于自己睡眠,对身体也有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、神经递质的分泌都跟运动有关。运动的方式很多,以下列举了一些,你可以根据自己的情况选择适合的。
跑步:每次慢跑3英里,每周4~5次。游泳:每次20~30分钟,每周4~5次。骑自行车:每次15英里/时,每周3~5次。有氧健身操:每次45~60分钟,每周3~5次。健步走:每次3英里/时,每周4~5次。总之,无论选择哪项运动,让身体动起来是一件很重要的事。

最后,失眠不要轻视,如果严重的话一定要看医生。
愿失眠消失,这样的话,夜才是浪漫的。
祝你:晚安,好梦。
可以看看白老师《病中人生——不请自来的感悟》关于失眠经历的一些分享:
对于我来说,几年之前,这场面对自己的战争来得似乎没有预告。人群中总有一种说法,本命年该如何如何,我一直对此说法将信将疑。但1992年是我的本命年,而内心的战争偏偏在这一年爆发,难怪我的一些朋友会将这一切挂上钩,抱怨我过年时不系上一条红裤带是个很大的错误。其实在此之前我一直属于睡眠非常好的那种人。从小开始的体育锻炼一直坚持到大学毕业之后,身体不敢说健壮,但健康是没有问题的。因此很长一段时间都没太把身体健康放在心上,身体找我麻烦恐怕得是中年以后的事吧。但极度不规律的单身生活却在为身体制造隐患。进入1992年,打击先从肠胃开始。有一天傍晚出去看话剧,时间紧就在路边小吃摊解决了晚饭,但谁知从第二天早上起,不争气的肚子就开始激烈地疼痛。闹了一整天,肠胃自然虚弱下来,但毕竟年轻,没把它当回事,第二天正赶上单位发牛肉,单身宿舍没有冰箱,只能将牛肉一煮了之,肚子还没好,就是接连两天的牛肉餐,这之后,肠胃就亮了红灯,基本上不太工作了。在这之后的几个月里,我似乎没怎么饿过,肠胃总是饱饱的。现在当然知道,这是牛肉和虚弱肠胃严重冲突的结果。其实当时也知道了自己的错处,一付一付的中药熬着吃,但伤得太重,解脱起来也就自然缓慢。可以想象, 一个大小伙子,连续几个月没有认真吃饭,身体该是怎样一种状况,而正是这一点开始为后来的失眠打下了伏笔。从这一年的四月份起,我为一家出版社赶一个书稿,书名是《动荡节拍-中国流行音乐现状》,出版社催得很紧,我也丝毫不敢松懈,十来万字二十多天就写了出来,自然是将休息时间都搭了进去,严重的用脑过度又为失眠打下了更重的伏笔。灾难在不知不觉中降临了。我睡的最后一个好觉现在我记得清清楚楚:那是当时欧洲杯足球赛丹麦对德国那一夜。由于这场球凌晨的时候现场直播,作为球迷我自然不想错过,于是合衣而眠,但谁知一不注意却睡着了,醒来时比赛已经结束,我自然十分沮丧。到了单位,听同事们介绍了精彩的片断,又写了一篇关于本次欧洲杯的评论文章,在报纸上发了,然后下班回到宿舍。直到睡觉前,日子都和平常没有什么不同:看看书,听听音乐,和同屋聊聊天。但关上灯躺下之后,就再和往日不一样了,翻来覆去怎么也睡不着,直到下半夜才打了一个盹。但这一怪异的现象我没觉得怎样,还以为是头一夜无心插柳睡得太香了造成的呢!但第二天第三天的夜晚依然是这样,再到后来,是迷迷糊糊了一小会儿,但凌晨时分就醒来,然后怎么也睡不着,这比刚开始时睡不着还可怕。想不当回事也不行了,当时我们宿舍两个人,每天都听他大半夜的甜美鼾声,然后迷迷糊糊一小会儿,身体也一天不如一天。白天头晕,眼睛见不得光,饭量更小了,情绪开始极度地不稳定,书和电视都没法看了,整日坐立不安的。事态进一步恶化,北京开始进入酷暑,宿舍里只靠头上大大的吊扇,每夜轰鸣转动,好带来少许凉风。加上身体状况和心理状况一天不如一天,终于到了整夜整夜睡不着的阶段。我现在都不知道那一夜又一夜我是怎样过来的,而且一过就是几个月的时间,但我知道从一开始努力想睡着到后来生自己的气再到后来拥有一种绝望的平静,自己的心理状态在几个月的时间里发生了巨大的变化。在我的内蒙老家,平日里人们常用“傻吃傻喝“来形容一个人不求上进,但直到我每一个夜晚都是躺在床上睁眼等天明才知道,我宁愿不求上进也渴望“傻吃傻睡“的状态,更何况吃不下睡不着想求上进也没了可能,当时就是这样一种状态。那里恋人就在身边,她也着急,但我整日和她无话。因为在一种最直接的和生命中红灯面对的时刻,爱情、事业、金钱、友谊……等很多平日里珍贵异常的东西,都失去了意义。在单位,只有少数人看出我的异常,但我不愿面对别人的同情,干完一天的工作然后就坐在那儿胡思乱想,几个月的时间一本书没看过,身边没什么事能让自己激动。想回远方的家,但又怎么能忍心让母亲看到自己这个样子,年少的倔强又拒绝了内心的这个提议。于是每天便生活在对夜晚的恐惧中。当然会四处求医问药,但我一般选择的都是药性极慢的的中药,而且自己当时坚决拒绝了安眠药,可能惟恐吃了安眠药会产生依赖,那就成了一生离不开的,因此痛苦着也不选择用药的安眠,直到今天我一切正常了也不知当初的选择是对还是错。也有很多医生科学地告诉我:吃安眠药没事。可我依然固执地坚持,也因此拖延了病期。当时在自己的内心,的确是把失眠当做一场战争来打的,我不想在的介入下打输这场战争。回想起来,该是一种年少的无知吧!但这种年少的无知却把自己在失眠的泥潭中越拖越深,再到后来,一直深信自己能打赢这场战争的信念终于崩溃了。一点起色没有的夜晚让我不再相信自己不再相信别人不再相信医学甚至连生命都不再相信了。在生命的面前我一直不是一个数量的爱好者但却绝对是一个质量的追求者,在疾病的袭击下,这种生命的质量越发令人堪忧,而且迟迟看不到有好转的迹象,于是生命在我面前,开始变得不再那么有吸引力了。在这样状况下,离开也似乎是个不错的选择。于是每天的脑子里翻来覆去的就是用什么方式离开,我不想把当时的种种设想叙述得太具体,因为这在今天看来实在有点残酷,但在当时却是顺理成章的事儿。不过,绝望到了尽头往往就是希望。暑热在北京慢慢褪去,宿舍里开始好过的多。吃了很多的药,也不知哪一付慢慢起了作用,更重要的是,每晚躺下再也不象以往那样要求自己必须睡着,反而觉得睡不着才是天经地义的事儿,因此心中也没了负担,几个多月过去了,不知哪一天终于有了第一个小时的睡眠,然后是两小时,虽然还是习惯性的凌晨醒来,但心中的喜悦是巨大的。我真正体验到,绝望之时来临的一点点希望,才是让人最感幸福的。随着夜晚开始有眠,身体状况也一步步好转起来,1米79的身高,失眠最严重的时候,体重只有110斤,每天起床,都会发现枕巾上一把一把掉落的头发。而现在这一切正在开始发生变化,一种生命的喜悦从身体的好转中慢慢地回来,绝望的念头开始收敛。但不能说我打赢了这场战争。因为我是在绝望的状态下看到自己好转的,而且好转的过程很慢,直到一年以后仍未能回到完全的健康之中。夜里,睡眠是从一个小时到两个小时到四个五个小时慢慢增多,这样的缓慢的改变过程让我觉得古人的伟大,因为他们早就总结出“病来如山倒,病去如抽丝。“失眠还是会经常袭击我一下。不过我再也不会恐惧,睡不着的夜晚我会重新点上灯,拿出一本书,让真正 的睡意来找我。心理一步一步在失眠面前放松,失眠竟也一步一步地后退。看来对于我们许多同病相怜之人来说,有一点是共同的:失眠更多的不是生理疾患,而是心理疾患。因此想要走出泥潭,心理上主动或被动的放松是重要的。这样的经历在回忆的过程中是简单的,可能还会有人觉得,就这么点事,至于当场战争来看待吗?是不是有点小题大做?但深陷其中的感受却绝不像回忆时这么简单,交火的时刻骨铭心。失眠似乎在我面前退后很远了,但我知道由它而来的一道巨大的阴影仍在我的内心之中,只是藏的很深,仿佛不见了一样。也许中国人经历了太多的苦难,因此常常有人在经历了苦难之后,会发出感谢苦难的声音,认为苦难虽然折磨了自己,但其中的收获还是巨大的。失眠在正常人的眼里也许不算什么苦难,但深临其境的人知道它的可怕,我从中走出,不想回头说什么感谢苦难,不管这一场生命的波折给了我怎样难得的感悟,我却宁愿永远感悟不到这些而去换取永远没有失眠的日子。但发生过的毕竟已经无法改变,这场离生命很近的战争最后还是不管我愿不愿意把很多的感悟给予了我。对于现代人来说,没有什么比静心更难的事儿,失眠该属于现代病,尤其在城市那钢筋水泥的森林中多发,诱惑、梦想、欲望……每天在人们的眼前变来换去,想让心静下来是困难的,心静不下来,夜晚来临的时候,躺下又怎能安眠呢?一幕又一幕白日的电影放着,明天的情节在构思之中,睡眠的时间就被一点一点挤占着,一切还算正常时,人们不觉得怎样,但内心的战争来了,就突然发现……要是能静下来,那才会离幸福近些。因此失眠过后,我首先学会的是,把平日里大事化小,小事化了,有些欲望、诱惑在自己有头脑中删除,给自己的心灵更多静下来的空间,如果听任内心如自由市场般喧嚣和嘈杂,想安眠是梦想。心一旦静下来,接着就该明白:没有什么比身体的健康和生命的质量更重要。人们平日健康的时候为名忙为利忙,太多的人们拿着青春赌明天,于是有顺口溜说:年轻的时候拿身体换钱,年老的时候拿钱换身体。当健康成为生命中头等目标的时候,各与利,这些往日看来最最重要的东西会忽然在你心中贬值。也正因此,多年以后,我采访冰心老人,病床上的世纪同龄人告慰后来人:“生命是最重要的,有了生命才有一切。“一句看似简单的话却一语道破天机,让我当时感慨万千。自己有过一段功名退其次健康放第一的日子,至少学会:面对怎样的诱惑都可以不能以博身体为代价。身体健康的时候,清风明月,粗茶淡饭一样会给你带来快乐,而一旦健康不在,怎样的高位、多富的产业都和快乐无关。这种感触怕是每一个现代人都应该在心里储备一下的。当然,自己经历过一场和疾病的战争,也知道了这样一个道理。人生中有很多事情,转折往往就在最后那一下坚持之中。有时候想起来会后怕:如果我提前在生命的战场上退下,结局还用设想吗?无论怎样的磨难,只要自己不彻底绝望就总有希望。在这方面我只能算是个反面典型,因此我还想感谢一下最好的医生,那就是时间。平日里我们无论遇到怎样的伤痛,都会在一瞬间,以为世界的未日到了,在这样的心情下,没有什么灵丹妙药能立即医治你的创伤和疾病。但当周围的人们和你自己都手足无措帮不上什么忙的时候,时间还可以。它用从容的流逝慢慢地帮你抚平创伤,直到很久之后你再回首,突然发现,在时间的帮助下,你已经走出了那个曾经把你困在其中的泥潭。因此大多数时候,面对各种各样创伤,我不相信自己,但相信时间。经历过一次生命的挣扎,看重的当然不只是健康和生命的质量。从恶梦 走出,你会把平日拥有的亲情和友情看得更重。生活中有些有些看似很大的东西变小了,而有些属于生活常态的东西却变得珍贵起来。在我那段痛苦的日子里,我现在的爱人当时刚刚和我相识相恋,她一直呆在我的身边,那时的我绝望、消沉,连自己都不相信自己会有什么未来,但她相信。虽然因为我的沉默她在那一年多的时间里也话语不多,但在我身边执著着不走就是一种扶持。我当然知道,之所以自己能在绝望中走出,她近乎固执地相信起了多么大的作用,更重要的是我当时并不相信爱情,但共同走过那一段日子,我不得不信,这个世界上有一种力量和情感在平日里隐藏于角落,却在危机时刻显现身手。于是这种落魄时的感情让我不得不相信爱情直到今天已经变成坚信。我本就不算是一个乐观主义者,经历过这一次的“战争“就更不是,但悲观并不意味着我每日都是消沉和绝望。过于乐观就会把世界和人生看得很美,而结果往往十有八九不如人意,于是受的打击就大,挫折感就多;可先把人生看得悲一些了,就知道这条漫长的路上,总是会有或大或小的苦难在等着你,遭遇了也会以平常心去面对,躲过去了更会窃喜。以这样的心态走长路,苦,才不会给我们那么多的打击,我们才会有更多赢的机会,生命之路其实才真正走的乐观。因此先把人生看透了,活着才有希望。

你需要异性!

听书30分钟就睡着了

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